Por qué el azúcar importa, y cómo reducirlo si lo consumes en exceso

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总结糖对健康的影响听起来像是好莱坞悬疑片的口号。. "Es dulce y seductor. Es un maestro del disfraz. Y esta noche, está escondido en tu refrigerador".

Bueno, quizás no una película de suspenso muy taquillera. 但是，就像双重作用剂一样，糖既有益又危险。. Cuando se disfraza como azúcar añadido, el énfasis está en el peligro.

“研究还在继续，告诉我们它有多糟糕，真的，”博士说。. Penny Kris-Etherton, profesora emérita Evan Pugh University de Ciencias de la Nutrición, en Penn State, en University Park, Pensilvania.

了解糖的工作原理和添加的糖在哪里可以帮助你控制它。, dijo ella.

Los azúcares naturales adoptan varias formas. Algunos, como la glucosa y la fructosa, son solo una molécula simple.

Otros están formados por moléculas enlazadas. La sacarosa (azúcar de mesa, 通常来自甘蔗或甜菜)由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成。. La lactosa, que se puede encontrar en la leche, está compuesta por una molécula de glucosa y una de galactosa.

Ninguno de estos azúcares es inherentemente malo. Nuestros cuerpos convierten los azúcares y otros carbohidratos en glucosa, que proporciona energía a los glóbulos rojos, al sistema nervioso central y al cerebro.

因为糖提供了一个快速的方式来获得这种重要的能量, los humanos evolucionaron para buscarlos, y cuando los encontramos, nuestro cerebro se siente recompensado.

Aquí es donde comienzan los problemas.

Nuestros ancestros tenían el acceso limitado al azúcar, y eso habría sido azúcar natural, como la fructosa que se encuentra en las frutas. Hoy en día, el azúcar es tan abundante como los sospechosos en un juego de Clue. El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, la melaza, el azúcar de caña y la miel son todos tipos de azúcar añadido.

El adulto norteamericano promedio ingiere unas 60 libras de azúcar añadido al año, según la American Heart Association.

克里斯-埃瑟顿说，当你吃糖时，它会在你体内引发连锁反应。. A medida que el azúcar se digiere, aumenta tu nivel de glucosa en la sangre. Para regularlo, el páncreas bombea insulina, que reduce la glucosa en la sangre. 如果你一直吃糖，胰腺必须“不断地泵、泵、泵”。.

Con el tiempo, eso pone mucha presión sobre el páncreas, dijo ella. 当胰腺不能产生足够的胰岛素来控制血糖, o si el cuerpo se vuelve resistente a la insulina, el resultado es la diabetes tipo 2. Además, las calorías en exceso quedan almacenadas como grasa, lo cual puede conducir a obesidad, una afección vinculada con la diabetes y la enfermedad cardíaca.

La AHA recomienda limitar el azúcar añadido a no más del 6% de las calorías diarias. 对大多数女性来说，这意味着每天不超过100卡路里，或大约6茶匙。. Para los hombres, estamos hablando de 150 calorías al día, o unas 9 cucharaditas.

No tienes que ser Sherlock Holmes para encontrar el azúcar añadido en tus alimentos. "Está en todas partes", dijo Kris-Etherton.

Si, tú esperarías azúcar añadido en una lata de refresco de cola (41 gramos, o alrededor de 10 cucharaditas, en una lata de 12 onzas de una marca popular) o en una magdalena (18 gramos, o 4 cucharaditas y media, para una magdalena envuelta individualmente de una marca nacional). 但你也可以在番茄酱(大约每汤匙加一茶匙糖)和面包(每片白面包加四分之一茶匙，一个奶油蛋卷加一茶匙以上)中找到它。. El azúcar añadido puede ocultarse también en las bebidas de frutas.

En sus intentos por reducir el consumo de azucar, algunas personas recurren a los endulzantes artificiales. Kris-Etherton es cautelosa. La ciencia sobre los endulzantes no es uniforme, dijo ella. "Por eso pienso que vale la pena adoptar precauciones".

关心饮食中糖分的人应该注意添加糖和从水果或蔬菜中获得的天然糖之间的区别.

Aunque la fructosa natural es, a nivel molecular, simplemente otro azúcar, es importante saber con quién anda. La compañía que la fructosa tiene en, digamos, una taza de fresas (que tiene 8 gramos, o 2 cucharaditas, de azúcar total), 这是完全不同的公司，它有一些像糖饮料。, dijo Kris-Etherton.

首先，这部分草莓(或香蕉，甚至玉米)富含维生素和营养。. También viene con fibra, 减缓消化道糖的加工，限制血糖升高.

克里斯-埃瑟顿(Kriss -Etherton)在9月份的杂志上提到了一项关于糖的研究。 American Journal of Clinical Nutrition. Este estudio encontró que, 尽管从添加糖和果汁中提取的果糖与冠心病风险增加有关, la fructosa de las frutas y los vegetales no lo estaba.

他给那些想要减少添加糖的人的建议是开始注意添加糖。.

营养标签列出了添加的糖和总糖. También puedes buscar en las listas de ingredientes productos como jarabe, jugo de caña de azúcar, endulzante a base de maíz o cualquiera de esas otras moléculas "-osa".

Una vez que aprendas a detectar el azúcar añadido, busca alternativas. 克里斯-埃瑟顿说:“对一些人来说，可能很难一下子停止吃糖。. "Pero quizás debas comenzar a desacostumbrarte por ti mismo".

如果你习惯喝最大尺寸的南瓜香料咖啡, 从63克(约16茶匙)糖变成25克(6茶匙多一点)糖. 或者尝试不加糖的红咖啡或茶，以达到咖啡因但不加糖的效果。.

Si bebes muchos refrescos de soda azucarados, cambia a agua efervescente sin endulzar saborizada con limones o limas. Si te hidratas con bebidas deportivas, 改用水可以帮助你避免每瓶20盎司加糖35克(约9茶匙)。.

Kris-Etherton desata su creatividad con los cereales para desayuno. A su esposo le encanta el salvado de pasas, o raisin bran, el cual ella dice que "tiene una buena cantidad azúcar", con 9 gramos, o más de 2 cucharaditas, por taza para una marca popular. Para diluirlo, ella lo mezcla con cereal con alto contenido de fibra y sin azúcar.

这样的借口与谷物也适用于釉面和玉米片。, dijo ella. O puedes cambiar a un cereal totalmente carente de azúcar y endulzarlo con frutas.

En cuanto a los aderezos para ensalada, 注意标有“低脂”或“无脂”的标签，因为它们可能含有大量的糖。, dijo ella. 作为替代，她建议使用香醋、柠檬汁或酸橙汁，或香草和香料。.

Las pequeñas acciones pueden sumar, dijo Kris-Etherton. Reducir "no significa que nunca más puedes consumir azúcar en alguna forma. Mantén eso en mente. Después, elige inteligentemente".